台北市立成淵高中田徑隊 潘瑞根教練

壹、中距離與長距離跑步之生理特徵

人體心臟屬於橫紋肌，但不是隨意肌，它一定要靠身體肌肉的活動來帶動其心跳加快以運動，而長距離的跑步活動就是最能增強心肌的運動。如果以健康長壽的觀點來看，心臟耐久年限是生理極限的指標，心臟跳動如果停止或不再跳動，生命即告結束。

從生理學代謝系統稱中長距離跑為有氧系統，也就是說中長距離屬於有氧性的運動項目，而短距離跑屬於無氧性運動項目。然而，以現今訓練的發展趨勢來推論，中距離項目其實還蠻偏無氧性速度＋有氧性耐力運動。

貳、中距離與長距離跑步之基本認知

中距離跑步包括800公尺、1500公尺，這兩種運動項目需要具備不同的速度能力、力量與耐力，並且嚴格要求訓練與比賽的態度。中距離跑是田徑運動中，最具有挑戰性的運動項目之一，它必需為生理機能與鬥志精神做萬全的經營與表現。除了能夠應付長時間高速度、持續跑之外，精神力量更是不容鬆懈，因為身體在跑的過程中所經歷的痛苦，必需用堅強的毅力支撐著。這種毅力的支撐是靠平時訓練中增強的，也就是說訓練的目的，不單是為了比賽時要用到的耐力而已，更重要的是為了增強堅持到底的信心。

長距離跑是指3000公尺障礙、5000公尺及10000公尺。這三種項目屬於大強度運動，持續時間在9—40分鐘之間，是全身性的、耐力性的有氧運動。長距離跑步會訓練到神經系統，經常訓練長距離跑的跑者，其大腦皮層和神經系統特別穩定，對各肌肉群及內臟器官協調能力也大大提高，具有很強的意志力及吃苦耐勞、堅韌不拔的精神意志。

參、中距離與長距離跑步之技術要點

中長距離跑步姿勢與動作結構在800及1500公尺項目之間變化不大。這兩個項目都採取直立姿勢跑步，兩眼保持平視，視線注意力放在跑道的50公尺到100公尺之間，如果是採取跟住領先群跑法，兩眼建議落在前面跑者的肩膀上，餘光則投射在右側。中距離跑步節奏與短跑相似，除了跑的經濟，步長短些，用整個腳掌著地，腳蹬離地面時不向臀部靠攏。而跑800公尺跑者的動作看起來很像跑400公尺高高地提踵，其實還是有差異的，關鍵就在重心與支撐點，當身體的重心移過支撐點時，選手開始後蹬與前擺的動作，中距離的速度比短距離的速度稍慢，所以身體沒有像短跑跑者那樣快速移過支撐點，支撐腳幾乎直接在重心下面。中距離選跑者臂幅度較小，步長較短，肩膀保持水平和直立地向前跑，身體沒有向前彎或向後仰，也不能出現彈跳動作。

至於更長的長距離跑步項目(10000公尺以上距離)，手臂擺動幅度可以再小一點。而長距離跑步幾乎是用全腳掌著地，選手從後腳跟向前腳掌滾過，擺動手臂應該放鬆，前擺不超過身體中線，向上擺的高度不超過下巴，肘關節夾角小於90度，向下擺動時，手臂經過大腿口袋處，然後打開肘關節，抓住跑步之韻律節奏。因為長距離跑是屬於有氧代謝系統，放鬆手臂及小幅擺動，可以讓呼吸肌不緊張，有利於呼吸順暢。

肆、中距離與長距離跑訓練區域

第一訓練區：基礎有氧耐力區 1、距離與配速：自然輕鬆的長跑60—180分鐘。 2、心跳數：每分鐘120—140次。 第二訓練區：長時間耐力區 1、距離與配速：快速的穩定速度跑20—100分鐘，以20公里或馬拉松的比賽速度為配速。 2、心跳數：每分鐘140—160次。 第三訓練區：中時間耐力 1、距離與配速：非常吃力的長跑訓練（間歇訓練4—10公里） 以3000障礙至10000公尺的比賽速度為配速。 2、心跳數：每分鐘160—180次。 第四訓練區：速耐力 1、400公尺特殊速耐力：以400公尺比賽速度為配速。 2、800公尺特殊速耐力：以800公尺比賽速度為配速。 3、1500公尺特殊速耐力：以1500公尺比賽速度為配速。 4、心跳數：每分鐘180—200次。 第五訓練區：速度 1、50公尺、60公尺、100公尺、200公尺(後段＋速耐力) 2、心跳數：每分鐘200次以上。

伍、如何擬定年度中長距離跑訓練計劃

一、比賽項目？
二、最重要比賽何時？
三、有多少高峰期要調整？
四、是否需要團隊訓練或高地訓練？
五、分析選手的優劣點？
六、不要試圖在同一時間發展過多的訓練特色。
七、利用不同訓練區加強選手實力，從低強度到高強度逐漸加強。
八、需要實施新的高強度訓練時，必須以漸進方式來達到預定的訓練。

陸、結論

短跑與中長跑的屬性不同，訓練的方式也不同，深入瞭解後，不難發現短跑項目必需具備的爆發力，以及使用器械的重量訓練，對於中長跑項目並不是特別需要，甚至於不重要；中長跑項目跑者需要強而有規律之心肺功能。當然，心肺功能與肌肉收縮速度、肌肉持久忍受度有著相關性，也就是說中長跑跑者將跑的速度提升到極限時，心肺及肌肉能否承受長時間、高速度不斷的衝擊，是決定跑者比賽勝出、創造佳績的重要關鍵。

最後，我們絕對可以很清楚的知道，耐力訓練，除了生理與心理均需兼顧外，潛藏於腦海中的獨控意志與鬥魂精神，絕對是跑者能夠持久支撐的原動力，也是提升耐力體能的主要關鍵。底下十點是中長跑需奉行的圭臬：

一、對於耐力運動項目需帶著狂熱與渴望，下定決心，持之以恆。
二、設定目標至少5年，甚至於10年以上，勿操之過急，異想一步登天。
三、依據科學原理、原則，以漸進方式實施耐力訓練，方能事半功倍。
四、訓練內容及訓練量，應儘量考慮跑者能力、需求及個別差異，「適度」與「節制」也是教練與跑者必要遵循的規範。
五、讓跑者嘗試多方面訓練方式，諸如酷熱、凍冷、刮風、下雨、上坡、下坡、野地、清晨或夜晚等不同天候、不同環境及不同時辰的體驗。
六、訓練強度、距離設定、休息時間及休息方式，應力求變化，提高跑者訓練動機及興趣。 七、「苦練」能夠提升耐力運動成績與表現，因此，要能忍受過程的痛苦與折磨，全力以赴，絕不輕言放棄。
八、黎明前夕，是最黑暗時期，沒有經歷失敗，絕無成功機會，當你很酸、很喘、很累的時候，你的對手、你的隊友也是很酸、很喘、很累。
九、開始與結束是容易的，其中最辛苦的是「過程」﹔因此，跑者必須「耐心」接受訓練，教練則須提升「自我信心」，讓跑者「敢於」、「習於」、「樂於」接受長期嚴格的耐力訓練。
十、耐力訓練之餘，多讓跑者休息，身心力求輕鬆愉快。假如，教練沒有時間督導跑者訓練，沒有時間參與跑者的活動，一定要交待具有責任感的教練代理督訓，維護跑者們訓練場域的「安全」。