在臺灣幾十年前物資缺乏的環境中，肥胖為身分地位的象徵，只有員外或有錢人才有機會罹患，但是臺灣近年來隋著科技發達及物資豐富的關係，所以肥胖為現代人聞之色變的名詞。肥胖的定義為人體中儲存過多的脂肪，但是儲存多少脂肪被認定為過多，其實與慢性疾病罹患率有關，通常各個國家以快速提升慢性疾病罹患率的肥胖量來定義為肥胖，臺灣成人肥胖標準訂為男性小於25%及女性小於30%。目視及體重判斷法為大多數人判定肥胖最常見的方式，但是這兩種方式經常容易讓人錯誤判斷肥胖程度，例如肌肉量少及體脂肪高的隱形肥胖者就非常容易因為纖細體型及較輕體重，讓目視或體重判斷的人誤判肥胖程度。使用正確方式瞭解自我的肥胖程度非常重要，誤判自我肥胖程度更容易讓人處於慢性疾病的風險中，因為不知道自己處於肥胖狀態，所以不會避免肥胖者應該避免的事情。

肥胖造成體型不雅觀之外，最嚴重的影響為提高慢性疾病罹患的風險。肥胖造成脂肪細胞儲存大量的三酸甘油酯，進而分泌阻抗素之類的賀爾蒙降低其他細胞對於胰島素的敏感性，造成高血糖及高血脂的症狀，嚴重時轉變為糖尿病、高血壓及心血管疾病等慢性疾病。研究發現身體對胰島素敏感性可以做為未來罹患慢性疾病的預測指標，2001年Facchini等人發現身體低胰島素敏感性，於11年後罹患慢性疾病的人數遠高於高胰島素敏感性的組別。肥胖與老化降低身體胰島素敏感性，因此當中老年人處於肥胖狀態時，更容易誘發罹患慢性疾病，但是運動可以有效提高胰島素敏感性，而且運動強度與提升胰島素敏感性呈正相關，因此不管任何年齡都需要進行高強度運動降低肥胖及提升身體胰島素敏感性，尤其老年人特別更需要高強度運動來預防慢性疾病。

高強度運動或阻力運動減肥效果優於低強度耐力型運動。能量攝取量與能量消耗量為影響身體肥胖程度的兩大主要因素，當能量攝取大於能量消耗的狀態時，身體會把多餘的能量以脂肪的形式儲存於脂肪細胞，所以人體就會開始變胖，但是當能量攝取小於能量消耗的狀態時，身體把脂肪細胞中儲存的脂肪釋放給其他細胞使用，所以人體就會開始變瘦。減少能量攝取量或增加能量消耗量都可以造成減肥的效果，因此很多不喜歡運動的人大多選擇使用節食來減少能量攝取量，以達到減肥的效果，通常剛開始節食會有明顯減肥的效果，但經過一段時間後進入停滯期，最後進入復胖期，此現象因為體重上下的變化，故稱為溜溜球現象，因此使用節食減肥多為失敗的經驗。節食無法有效減肥的主要原因有二，第一為人體中樞對於每天總熱量攝取有記憶能力，因此節食引發的飢餓感造成無法有效長時間節食，第二種原因為長時間熱量攝取不足，導致骨骼肌減少進而降低基礎代謝率，因為減少身體能量消耗導致減肥失敗。大多數人的錯誤觀念為運動多消耗掉熱量是造成減肥的主要原因，實際上運動所消耗的熱量佔每日熱量消耗的一小部分，絕大多數消耗的熱量為基礎代謝所消耗，因此運動減肥的重點在於增加基礎代謝率而不是運動中消耗多少能源或消耗何種能源，而高強度阻力運動為增加基礎代謝率最有效的運動模式。運動導致減肥的第二個重要因素為刺激不常用的骨骼肌。骨骼肌細胞可以簡單分為快縮肌與慢縮肌，而骨骼肌使用原則為維持姿勢或輕強度運動時會優先使用慢縮肌，在越高強度的運動中使用越多快縮肌，因此如果使用低強度運動進行減肥，無法使用到不常用的快縮肌，導致減肥效果不佳。運動導致減肥的第三個重要因素為改變骨骼肌的組成。運動導致骨骼肌增加PGC1-α蛋白質表現量，而Wenz等人於2009年發現以人工基因轉殖方式，大量表現老鼠骨骼肌PGC1-α蛋白質表現量，結果發現老鼠在沒有運動的情況下，增加骨骼肌量及減少脂肪量。運動促使骨骼肌分泌鳶尾素(Irisin)並釋放於血液中，Jose等人於2013年發現血液中鳶尾素濃度與肥胖程度呈負相關，而與胰島素敏感性呈正相關。Kim於2015年發現阻力運動訓練可以有效增加血液中鳶尾素濃度，而血液中鳶尾素濃度與肌力呈正相關。研究也發現高脂飲食老鼠血液中注射鳶尾素可以有效降低肥胖及改善胰島素敏感性。從上述證據顯示減少能量攝取(節食)絕對無法取代或等同於運動減肥的效果，而且阻力運動或高強度運動對於減肥或促進健康的效果遠大於低強度耐力型運動。

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侯建文

臺北市立大學 運動科學研究所  教授