冬天到了，寒冷的天氣依舊擋不住喜歡跑步的人們，許多人喜歡晨跑，其實在低溫環境中運動能夠享有許多優點，例如：人體在低溫的狀態下會增加心跳率、肌肉刺激及基礎代謝率的提升等等，但同時也有相對之風險，因末梢血管收縮易導致血壓上升、交感神經活性提高使心跳加快、血小板濃度升高等因素皆易造成血栓引起中風或心肌梗塞，特別是心血管疾病患者及高齡者的血管適應能力較差，在室內外溫差較大時，應盡量避免倉促外出運動，可在出門前打開窗戶，先在室內適應溫度，並穿著保暖的衣物，作好充足準備再開始運動，或是考慮在室內進行運動，即使是有運動習慣的人，依然要對低溫環境保有警覺性。

人體的溫度控制中樞位於大腦下視丘 (Hypothalamus)，為了適應低溫環境，在溫度變化時，下視丘接收到來自於皮膚與核心溫度受器的訊號，透過減少散熱與增加產熱來維持身體溫度的恆定，為了減少散熱，末梢血管會收縮、血流速度降低、毛髮豎立；身體為增加產熱會藉由顫抖及分泌甲狀腺素 (Thyroxine)與兒茶酚胺 (Catecholamine)來提高代謝率，進而增加產熱效率。

在低溫環境下運動，身體為了產熱會分泌甲狀腺素、正腎上腺素 (Norepinephrine)與腎上腺素 (Adrenaline)，而正腎上腺素與腎上腺素這兩種激素會活化脂肪酶 (Lipase)，脂肪酶再將三酸甘油酯 (Triglyceride)分解成游離脂肪酸 (Free fatty acid)和甘油 (Glycerol)，增加脂肪代謝作用。但在低溫中人體神經傳導、血液循環、與作用酶的活性表現降低，造成肌肉無法獲得充足的氧氣，較容易進入無氧運動與乳酸堆積，增加醣類的代謝比例，導致肌力、最大攝氧量與最大心跳率會顯著低於在常溫時的表現，運動者也更容易感到疲勞。

冷空氣也容易引發氣喘、胸痛或血壓提高，所以如果有氣喘、心臟病、高血壓等病史的患者，冬季運動一定要先徵詢醫師的意見，並遵照醫師的建議循序漸進進行運動。 肌力表現下降的主因是由於低溫使得肌肉組織間的血液流動與神經傳導減緩，緩慢的血液循環會增加組織黏性，造成肌肉組織間摩擦增加與肌肉收縮速度變慢，所以會感覺四肢的動作較不靈活，為了改善此現象，可在運動前適當的補充水分，並進行充足的熱身運動後再開始主要運動。

熱身運動的主要目的為提高核心溫度並伸展肌肉、韌帶與關節，透過低強度的運動例如慢跑將核心溫度提高，核心溫度提高有很多好處，包括可以降低肌肉黏滯性、增加氧氣運送、血流量的增加、增加神經傳導、增加肌肉收縮的力量與速度、促使肝醣分解、增加氧氣和血紅素的解離、增加耗氧量、細胞內酶的活性增加、有氧代謝的增加、減低乳酸的形成與延遲肌肉的疲勞。以上這些生理機制皆可以使運動表現上升，更重要的是在低溫的環境裡熱身可以使體溫增加，避免凍傷並提升有氧代謝。

在低溫環境下肌肉等軟組織的黏滯性會比較高，藉由伸展運動，可增加關節活動度使動作更靈活，並增加肌肉彈性，提升運動表現，且能降低運動後的肌肉酸痛。基於以上原則，建議冬天路跑前需做好熱身運動，以下提供簡易的熱身規劃

1. 提高核心溫度：慢跑或快走，時間約5~10分鐘。

2. 動態伸展運動：開合跳50下、抬腿跑10公尺2次、跨步走10公尺2次。

3. 靜態伸展運動：小腿伸展15秒2次、前大腿伸展15秒2次、後大腿伸展15秒2次。

除了熱身運動之外，穿著也很重要。在寒冬中運動的服裝穿著不但要能禦寒，還要兼顧避免過熱。服裝穿著應該以比氣溫再高8℃左右作為參考標準，如果氣溫12℃就以20℃為冬季運動服裝穿著的參考標準。剛剛出門開始運動時會覺得稍有涼意，運動中體感溫度就會陸續提升。內層穿著合成纖維排汗衣，加上尼龍或Gore-Tex材質的外層衣物是建議的穿著方式。棉製品會吸住水分，不但不利於降溫，寒風吹襲時更會造成體溫的過度流失，排汗衣的超細纖維有利於汗水的排除，對於過熱體溫的排除及隔絕寒冷空氣有較好的效果。排汗衣之外穿著由尼龍或Gore-Tex製成的防風(Wind-stop)外層可以阻擋寒風的吹襲，一些較好材質的透氣層還具有排濕、排熱、透氣的功能。超級寒流來襲或是在高山、雪地中運動時，可以在排汗衣和防風外衣之間再加一件保暖層的衣物。

寒風中身體30%的熱量由手和腳散逸，40%的熱量由頭部散逸，要避免受寒，四肢和頭部的保暖格外重要，穿脫方便的手套、帽子和口罩、圍巾都是兼具保暖、散熱便利性的配件。即使服裝得宜，可以免於過冷或過熱，運動得很舒適，卻常常會忽略因散熱或冷空氣乾燥而造成的水分流失，如果沒有隨時補充水分，冬季運動還是很容易造成脫水的問題，每20分鐘至少飲用200毫升的水或運動飲料，可以確保運動中的水分補充。 運動的最後階段也別忘了緩和運動與靜態伸展，能使肌肉放鬆、促進運動後的疲勞回復。只要做好充足的準備，即使在寒冷的冬天裡，依然可以安全的享受快樂的室外活動。

專業校閱：

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曾國維

臺北市立大學 運動健康科學系碩士班 教授

運動能力分析實驗室主持教授

中華民國運動傷害防護協會秘書長

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