老年人健身運動

Fitness Program for Older Adults

撰寫者：台北市立大學體育學院休閒運動管理學系李麗晶博士

壹、前言

臺灣65歲以上老人 (本文皆以老年人一詞統稱) 所占比率持續攀升，2014年已達12.22% (內政部統計處，2015) ，預估至2050年時，老年人佔總人口數比率將高達35.5%。而從2002年開始，WHO更致力於推動活躍老化 (active ageing) 的觀念。

貳、老年人運動之身心效益

無論多完整的運動計畫都無法阻止老化過程，但是證據顯示從事規律運動可以降低因坐式生活所引發的負面生理效益，同時也可以預防或限制一些慢性疾病，以及失能情況的發生，進而提升壽命 (Blair, & Wei, 2000)；美國運動醫學學會 (Amirian College of Sports Medicine〔ACSM〕)  (Chodzko-Zajko, 2013) 針對運動對老年人的身心效益進行整合分析，分析發現結合有氧運動訓練和阻力訓練比起其他單一運動方式，對坐式生活型態者的健康、心血管系統統及骨骼肌肉之抗退化是比較有效的方法，而如果僅是要降低慢性疾病及代謝疾病的發生，無需高強度運動訓練；而如果針對一些很明確的疾病，例如第二型糖尿病、臨床憂鬱症、骨少症或肌少症或肌肉萎縮等，則採高強度運動訓練較為有效。同時也強調僅參與單次有氧運動訓練所得到的效益是短暫的，而參與長期運動的適應性將隨著運動中斷後很快消失，即使是規律活躍的老年人也是如此。最後也強調完整的老年人運動處方應該包含有氧運動、肌肉強化運動及柔軟度運動之訓練；而針對高跌倒風險或是活動度差者應該加入獨特性訓練例如平衡也是極為重要之要素之一。

參、老年人運動現況

芬蘭是歐洲面臨快速老化的一個國家，但是現今已經成為國際上推動活躍老化的模範國家，值得學習。該國政府和大學合作讓佑華斯克拉市之老年人運動方案實施成為國際間成功活躍老化的典範，由運動科學部門專業團隊進行體能訓練，規畫適合老年人室內與戶外運動的體能活動，同時也提供多元化及許多關懷的措施 (Karvinen, Kalmari, & Koivumaki, 2012) 也因此芬蘭提出「臨終前兩週才臥床」的宣言，期許每位老年人不僅能活出健康，還要活出尊嚴。

有關推動老年人運動單位，各縣市政府也是重要決策機構，以臺北市為例，分別於12個行政區建置完成市民運動中心，而新北市也於2012至2014年間建置完成4個運動中心，包括在新莊市、蘆洲市、淡水市及三重市，在這些運動中心中也特別提供老年人於健身房及泳池有特定免費時段，針對其他許多運動設施也有相關優惠。

肆、老年人運動課程

即便國際及國內皆強調重視運動對老年人的重要性，然而藉由檢視國內推廣現況後，本文提出兩項值得老年人運動推廣課程包括一、身體功能檢測，及二、健身運動課程設計。

一、身體功能檢測

目前較為流行的是功能性體適能檢測，包括30秒坐姿起立、抓背、椅子坐姿體前彎、椅子坐立繞物、原地站立抬膝、肱二頭肌屈臂及開眼單足立，共七項檢測項目。另外也有專門針對老年人平衡的檢測系統包括伯格平衡量表 (Berg Balance Scale, BBS)、Fullerton 進階平衡 (Fullerton Advance Balance)及邊走邊談測試 (Walking and Talking)。

二、運動課程

量身訂做的運動課程是依據身體功能檢測結果後所設計的運動課程，多種體適能課程包括水中體適能、肌力訓練課程、心肺訓練課程、柔軟度及平衡訓練課程。分別利用不同輔具來提升運動動機。

伍、結語

輕鬆隨意散步或簡單體操的身體活動已經不再能夠滿足臺灣老年人的體能需求，芬蘭對老人運動推動政策是目前許多國家的典範值得學習，值得我國學習。WHO、ACSM、AHA以及許多研究皆認同老年人必需有完整的運動處方，以提昇全面性體能，包括有氧運動、肌肉強化運動、柔軟度運動及平衡之訓練，針對高跌倒風險或是活動度差者也必須提供個別性的獨特性訓練。

引用文獻

內政部統計處 (2015)。內政部統計通報101年第29週 (104年6月底人口結構分析)。2015年9月5日取自  http://sowf.moi.gov.tw/stat/week/list.htm

Blair, S. N., & Wei, M. (2000). Sedentary habit, health, and function in older women and men. American Journal of Health Promotion, 15(1)1-8.

Chodzko-Zajko, W. (2013). ACSM’s exercise for older adults. Philadephia: Wolters Kluwer.