上一期關於走路運動的主題提到了走路運動對降低心血管疾病、糖尿病、中風、罹癌風險都有醫學上的實證效益，對於雕塑體態和維持體重有有幫助，對大多數的民眾來說都是很好的運動選擇，但消耗的熱量並不多，若以減重消脂或強身健體為目的，運動設計就應該考量更多的因素。

影響運動中能量消耗的最基本因素分別是強度和時間，運動強度愈強、運動時間愈長，能量消耗一定也愈多。食物中的能量來源包括醣類（碳水化合物）、脂肪和蛋白質，蛋白質是構成細胞、肌肉等組織、催化生理反應、維持生命機能的重要物質，一個小時之內的運動在能量消耗上通常很少會使用到蛋白質作為能量來源，除了蛋白質之外，脂肪和醣類是運動中能量來源的主要燃料。

運動時間長或運動強度低的時候，能量來源以脂肪作為燃料，稱為脂肪消耗型運動；反之，運動時間短或運動強度高的時候，能量來源以醣類作為燃料，則稱為醣類消耗型運動。

如果運動中以醣類作為主要能量來源，這類的運動型態稱為醣類消耗型運動。醣類消耗型運動在運動後因葡萄糖大量消耗導致血糖降低，低血糖血液流入腦幹誘使大腦釋放飢餓訊息並產生進食的慾望，飲食中的營養素除了補充流失的醣類之外，同時也攝取了消耗比例較少的脂肪並囤積在體內，因此以醣類為能量來源的運動型態是造成運動減重失敗的主要原因，更甚之者還會使體重增加。

低強度長時間運動的脂肪消耗型運動以脂肪為能量來源的燃料，運動後將血漿中的游離脂肪酸和肌肉中的三酸甘油脂快速消耗。坊間曾經流傳「睡眠減肥法」的謬思，雖然睡眠或者低強度運動使用能量來自脂肪的比例可能高達85%，但是因為運動中消耗熱量的總量很少，所以燃燒掉的脂肪即便比例很高但總重量還是非常地少。在兼顧運動強度和熱量消耗總量的原則下，長時間（30分鐘以上）和中等強度（40%-60%的最大運動強度）是甩脂減重運動設計的重要準則。

怎樣的運動強度稱為中等強度呢？運動強度的定義因人而異，體能好的人小跑步是中等強度，體能不好的人走路就是中等強度了。以每小時8公里速度快步走路為例，對體能好的人而言是輕鬆的中低強度運動並且能維持較長的運動時間，消耗能量多（因為運動時間長）且能量系統以脂肪代謝為主；對體能不好的人而言，這樣的速度不但強度高也無法持久，同樣的運動在體能不佳者就變成消耗能量少而且對燃燒脂肪沒有效益的醣類消耗型運動。

仔細規劃運動找出最大燃脂量的運動強度，讓運動更有效益是非常重要。以走路或跑步為例，速度的應該設定在有點喘但還可說話的強度，並可以持續30-60分鐘的速率。另一個客觀又較準確的評估方式是心跳率，以心跳率來監控心肺負荷並推估運動強度，最大安全心跳率定義為每分鐘心跳次數220減去年齡，以40歲的人而言，最大安全心跳率為，運動中的心跳率以每分鐘不超過180次為原則。最大安全心跳率減去安靜休息心跳率稱為儲備心跳率，假設安靜休息心跳率是每分鐘70次，儲備心跳率就是次，儲備心跳率可以做為計算運動強度的重要依據。的運動強度是最佳燃脂運動強度，所以運動強度底限標準的目標心跳率就訂在休息心跳率再加上的儲備心跳率，也就是，40歲的中壯族群可將燃脂運動強度的目標心跳率設定在每分鐘次，每次運動時間30-60分鐘，大約可以燃燒掉公克的脂肪。選擇正確的運動方式並設定正確的運動強度，可以讓運動不浪費時間並且更有效率更安全。

青春就要無敵 無敵科技讓您的運動更有效率

附圖1

快速推估最大燃脂量運動強度的心跳率公式

附圖2

無敵健康雲採用世界最高等級實驗室分析，為您檢測您的最大燃脂量對應之心跳率及運動強度，讓您的運動更有效率。

專業撰寫：

-----------------------------------------------------------------

曾國維

臺北市立大學 運動健康科學系碩士班 教授

運動能力分析實驗室主持教授

中華民國運動傷害防護協會秘書長

-----------------------------------------------------------------