臨床上病人常會問：高血壓、心臟病、糖尿病或退化性關節炎可不可以運動？如何運動？為了促進身體機能、維持或增強心肺功能，不論是病患、老人、孕婦、兒童或青壯族群，適切的運動都非常重要。除了少數專業的機構外，多數的健身房為了避免意外事件的風險，多會婉拒心血管患者、老人、孕婦等族群的求助。該如何運動最安全有效呢？走路運動是一項非常好的基礎選擇。走路運動因為衝擊性低、運動強度容易調整、幾乎沒有花費，而且沒有太多的技術性需要學習，所以是非常值得推薦的好運動。

每天30分鐘的走路運動所消耗的能量其實非常有限，依衛福部國健署的資料，如果您的體重60公斤以每小時6公里的速度快步行走30分鐘，熱量消耗其實只有132大卡，運動後一罐350cc小包裝的運動飲料熱量就高達110大卡，因此運動的重點並不只是增加熱量的消耗達到減肥的效果，更重要的是走路運動不但可以雕塑體型、增強心肺功能、遠離疾病、愉悅身心、延年益壽。

走路運動中下肢及軀幹肌肉的規律收縮，不但強化肌力、增加肢段能量消耗，並藉由肌肉張力變化及關節活動促進血液循環及淋巴回流，減少各肢段脂肪含量及降低水腫，非常適合雕塑大腿、小腿、臀部及軀幹，增加儀態的美觀。

許多的研究證明，每天散步30分鐘有助於降低低密度膽固醇及提高高密度膽固醇濃度，對於維護心血管健康有顯著的效益，美國心臟醫學會（AHA）也指出走路運動具有減少冠狀動脈心臟疾病風險、增加血管彈性、維持體重、降低肥胖風險、改善血脂、改善血壓和血糖濃度、降低非胰島素依賴型糖尿病（第二型糖尿病）風險、減少骨質疏鬆症的風險、減少乳癌和結腸癌等風險等生理機能。美國腦中風協會（ASA）指出，每日走路30分鐘可以降低27%的中風風險。英國醫學期刊也指出，走路運動可以降低60%的第二型糖尿病風險及20%的乳癌、結腸癌風險。也有研究指出走路運動對降低老人罹患老人癡呆也有幫助。

走路運動是不是只適合患者、老人和特殊族群？答案是否定的。走路運動適合所有的族群，不同的年齡層、性別、生體狀態和體能狀態，大多都能藉由走路的速度、坡度、步伐、時間、頻率甚至鞋具，來調變運動的強度或個別的生理狀態。舉例而言，健身型態的走路運動可以選擇小坡度、高抬腿、快步伐、高速度的方式提高強度；退化性關節炎或骨骼、肌肉系統疾病的民眾則適合平緩、小步伐、輕漫步、軟地或較佳緩衝的鞋具來保護；心血管病患則可詢問醫師後，注意不喘、不暈、不勉強等三不原則，以較低強度的運動維持或促進心血管機能。

如何設計適合自己的30分鐘走路運動課程，首先要先考慮運動強度，循序漸進不躁進是非常重要的原則，許多突發事件或運動傷害都是發生在高估自己的運動能力而未從較低的強度緩緩漸增。強度的漸增包括運動的總距離由近而遠、步伐有短而長、抬腳由低而高、步頻由慢而快、坡度由平而陡等，這些調變因素逐日、逐週、逐月緩慢地循序地隨著體能的提升而提高，再逐漸地進階到較強或較多變化的運動模式（後續陸續介紹）。走路運動課程的第二個設計重點是運動程序，遵循熱身運動、主運動、緩和運動等三大程序，每次走路運動都包含肌肉關節的伸展、核心溫度的提升、主運動階段的肌耐力和心肺耐力的訓練、動態伸展和緩和收操等標準程序，相信大家都能享受運動、擁有美好的體態，同時又能遠離疾病、健康樂活。

青春就要無敵 無敵科技讓您的運動更有效率

專業校閱：

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黃正雄

國立陽明大學 醫學系 教授

臺北榮民總醫院心臟血管外科主治醫師

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曾國維

臺北市立大學 運動健康科學系碩士班 教授

運動能力分析實驗室主持教授

中華民國運動傷害防護協會秘書長

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